سالم ترین سبزیجات روی کره زمین
سالم ترین سبزیجات روی کره زمین
اسفناج
این سبزی برگی به لطف دارا بودن مشخصات مغذی خود یکی از سلامت ترین سبزیجات است. 30 گرم اسفناج خام حاوی 56 درصد از ویتامین A و تمام ویتامین K مورد نیاز روزانه بدن است که فقط 7 کالری دارد.
اسفناج همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدانت است که می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.
در یک مطالعه نشان داده شد که سبزیجات برگی که دارای برگ های سبز تیره هستند حاوی مقدار زیادی بتا-کاروتن و لوتئین هستند. این دو با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط می باشند.
همچنین در مطالعه دیگری در سال 2015 پی برده شد که مصرف اسفناج ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و فشار خون را کاهش دهد.
هویج
هویج حاوی ویتامین A است و هر 128 گرم آن حاوی 428 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A است (4 برابر نیاز روزانه).
هویج حاوی بتا کاروتن است، آنتی اکسیدانتی که رنگ نارنجی هویج به علت آن است و به پیشگیری از ابتلا به سرطان به خصوص سرطان پروستات کمک می کند.
در یک مطالعه نشان داده شد که افراد سیگاری که در هفته حداقل یکبار هویج مصرف می کنند خطر ابتلا به سرطان ریه در آنها 3 برابر کمتر از کسانی است که هویج مصرف نمی کنند.
هویج همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است.
بروکلی
بروکلی حاوی ترکیبات غنی از گوگرد با نام گلیکوزینولات و سولفورافان است. سولفورافان تاثیر معنی داری بر حفاظت در برابر سرطان دارد.
در یک مطالعه بر روی حیوانات، سولفورافان توانست سایز و تعداد سلول های سرطانی سینه را کاهش دهد و همچنین از رشد تومور در موش ها جلوگیری کند.
همچنین در مطالعه دیگری بر روی حیوانات نشان داده شد که مصرف جوانه بروکلی می تواند قلب را در برابر استرس اکسیداتیو که باعث بیماری قلبی می شود محافظت کند و به مقدار زیادی میزان اکسیدانت ها را کاهش دهد.
علاوه بر قابلیت جلوگیری از بیماری ، بروکلی حاوی عناصر غذایی بسیاری است. 91 گرم بروکلی خام حاوی 116 درصد از ویتامین K و 135 درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند و همچنین مقدار خوبی آهن، منگنز و پتاسیم دارد.
سیر
سیر سابقه طولانی به عنوان یک گیاه دارویی دارد و در طب سنتی ایران، چین و مصر جایگاه خاصی دارد.
آلیسین مهمترین ماده موثره در سیر است که عمدتا مسئول خواص مفید در سیر می باشد.
مطالعات نشان داده اند که سیر می تواند قند خون را کنترل و سلامت قلب را افزایش دهند.
در یک مطالعه بر روی حیوانات، به موش های دیابتی روغن سیر داده شد که باعث کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین شد.
در مطالعه بر روی انسان نشان داده شده است که مصرف سیر باعث کاهش کلسترول ، تری گلیسیرید و LDL خون و افزایش HDL می شود. همچنین سیر ممکن است باعث ممانعت از ابتلا به سرطان شود.
در مطالعات آزمایشگاهی نشان داده شده است که آلیسین باعث مرگ سلول های سرطانی در کبد انسان می شود.
به هرحال تحقیقات بیشتری جهت درک بهتر پتانسیل ضد سرطانی تاثیر سیر مورد نیاز است.
کلم بروکسل
کلم بروکسل همانند کلم بروکلی می باشد و تقریبا دارای همان خواص مفید می باشد. همچنین کلم بروکسل حاوی آنتی اکسیدانتی به نام کامپفرول است که در جلوگیری از آسیب به سلول ها مفید است.
کیل
همانند دیگر سبزیجات برگی، کیل به علت افزایش کیفیت سلامتی و دارا بودن عناصر غذایی فراوان و آنتی اکسیدانت ها بسیار شناخته شده است.
67 گرم کیل خام حاوی مقدار زیادی ویتامین B، پتاسیم، کلسیم و مس است. همچنین تمام نیاز روزانه بدن به ویتامین A ویتامین C و ویتامین K را برطرف می کند.
همچنین به علت دارا بودن مقدار زیادی آنتی اکسیدانت، کیل به سلامت قلب بسیار کمک می کند.
در یک مطالعه در سال 2008، 32 مرد به مدت 12 هفته روزانه 150 میلی لیتر آب کیل مصرف کردند. در انتهای مطالعه میزان کلسترول خوب 27 درصد افزایش و میزان کلسترول بد 10 درصد کاهش یافت و فعالیت آنتی اکسیدانتی بدن نیز افزایش یافت.
در مطالعه دیگری نشان داده شد که نوشیدن آب کیل می تواند فشار خون را کاهش دهد و می تواند هم برای کلسترول و هم برای قند خون مفید باشد.
- نخود فرنگی
نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی نشاسته است. این بدان معناست که اگر نخود فرنگی به مقدار زیاد مصرف شود می تواند قند خون را تحت تاثیر قرار دهد. با این حال نخود فرنگی به شدت مغذی است.
160 گرم نخود حاوی 9 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین، ویتامین A و ویتامین C و ویتامین K ، ریبوفلاوین، تیامین ، نیاسین و آهن است.
به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر، از طریق افزایش باکتری های مفید روده باعث سلامت سیستم جذب بدن و حرکات منظم روده می شود. همچنین نخود فرنگی به دلیل داشتن ترکیباتی به نام ساپونین خاصیت ضد سرطانی دارد.
تحقیقات نشان داده است که ساپونین از طریق کاهش رشد تومور سرطانی و القا مرگ سلول های سرطانی با آن مبارزه می کنند.
برگ چغندر سوئیسی
این گیاه مقدار کمی کالری دارا است با این حال حاوی مقدار زیادی ویتامین ها و عناصر معدنی ضروری می باشد. 36 گرم از این گیاه فقط حاوی 7 کالری و 1 گرم فیبر و 1 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین A ویتامین C و ویتامین K ، منگنز و منیزیم می باشد.
برگ چغندر سوئیسی مخصوصا به دلیل پتانسیل آن برای جلوگیری از آسیب های ناشی از دیابت شناخته شده است.
در یک مطالعه بر روی حیوانات، عصاره برگ چغندر سوئیسی توانست تاثیرات دیابت را از طریق کاهش سطح قند خون کاهش دهد و مانع از تاثیر مخرب رادیکالهای آزاد بر روی سلول ها شود.
هچنین در مطالعات دیگری برو روی حیوانات نشان داده شده است که آنتی اکسیدانت های موجود در عصاره این گیاه می تواند از کبد و کلیه ها در برابر تاثیرات منفی دیابت محافظت کند.
- زنجبیل
ریشه زنجبیل به عنوان ادویه در انواع غذاها و دسرها مصرف می شود.
به طور سنتی زنجبیل برای درمان طبیعی بیماری های حرکتی مصرف شده است.
بسیاری از مطالعات تاثیر سودمند زنجبیل بر حالت تهوع را تایید کرده اند. در چندین مطالعه بر روی 1300 زن باردار تاثیر معنی دار کاهش حالت تهوع مشخص شده است.
هچنین زنجبیل دارای خاصیت ضد التهابی قوی است که می تواند برای اختلالات التهابی مانند آرتریت ، لوپوس یا نقرس مفید باشد.
در یک مطالعه، افراد دارای آرتروز با عصاره غلیظ شده زنجبیل تحت درمان قرار گرفته شدند که کاهش درد زانو و بهبود دیگر نشانه های بیماری مشاهده شد. تحقیقات دیگری پیشنهاد کرده اند که زنجبیل می تواند به درمان دیابت نیز کمک کند.
در یک مطالعه در سال 2015 تاثیر مکمل زنجبیل بر دیابت مورد آزمایش قرار گرفت و مشاهده گردید بعد از 12 هفته زنجبیل به صورت تاثیر گذاری میزان قند خون را کاهش داده است.
آسپاراگوس
این سبزی بهاره غنی از چندین ویتامین و عنصر معدنی است که باعث می شود یکی از بهترین مواد جهت مصرف در انواع رژیم های غذایی باشد. فقط 90 گرم از آسپاراگوس جهت بر طرف کردن یک سوم نیاز بدن به اسید فولیک کافی است. همچنین این میزان حاوی مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین K ، تیامین و ریبوفلاوین است.
- کلم پیچ قرمز
همانند کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدانت و خواص افزایش سلامتی است.
89 گرم از کلم پیچ قرمز خام حاوی 2 گرم فیبر و 85 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C است. این گیاه حاوی ماده ای به نام آنتوسیانین است که رنگ متمایز آن به علت وجود این ترکیب می باشد و بسیاری از خواص مفید آن از این ماده می باشد.
در یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داده شد که عصاره کلم پیچ قرمز مانع از افزایش کلسترول خون و محافظت در برابر آسیب به قلب و کبد می شود.
در مطالعه دیگری مشخص شده که عصاره کلم پیچ قرمز می تواند التهاب کبد را کاهش و از آسیب به کبد موش هایی که جیره غذایی حاوی کلسترول بالا بودند جلوگیری کند.
کلم قمری یا کلم سنگ
این کلم می تواند به صورت پخته یا خام مصرف شود. هر 135 گرم کلم قمری خام حاوی 5 گرم فیبر و 145 درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه است.
مطالعات نشان داده اند که محتوای آنتی اکسیدانت های کلم قمری آن را ابزار قدرتمندی در برابر التهاب و دیابت کرده است.
در یک مطالعه بر روی حیوانات، تنها 7 روز استفاده از عصاره کلم قمری باعث کاهش 64 درصدی قند خون شده است.
مطالعات نشان داده اند که کلم قمری های قرمز تقریبا حاوی دوبرابر آنتی اکسیدانت بیشتری می باشند و خاصیت ضد دیابتی قوی تری دارند.
